Dieta vegana a basso contenuto di grassi

Nov 30 , 2017

Pino Maffei

Dieta vegana a basso contenuto di grassi

Come vedremo leggendo l’articolo del blog, ma voglio chiarirlo in premessa, questa non è una dieta in senso stretto, ed io non sono un dietologo. Una dieta deve necessariamente essere personalizzata e conseguente a visita medica accurata ed analisi chimico-cliniche.
Si tratta piuttosto di consigli alimentari generali, che seguiti per un breve periodo, due tre settimane, anche da chi non sia vegano, ed adeguata ai bisogni calorici di ognuno, darà senza dubbio interessantissimi risultati in termini di perdita di peso e benessere fisico.

Alimentazione vegana nelle diete a basso contenuto di grassi.
Anche se non sei un vegano o se lo sei solo occasionalmente o non sei impegnato in uno stile di vita vegano di per sé, puoi beneficiare occasionalmente di una dieta vegana a basso contenuto di grassi finalizzata alla perdita di peso o al benessere generale.
Infatti una dieta priva di carne, uova e latticini è comunque un’ottima dieta per la salute e può essere di per sé una dieta ipocalorica o non particolarmente calorica.
Quindi una dieta vegana a basso contenuto di grassi può farti perdere peso, rimetterti in forma ed essere benefica per la tua salute. Secondo molti esperti dietologi e nutrizionisti solo tre settimane di una dieta vegana a basso contenuto di grassi possono avere un impatto positivo sull'eccesso di peso.

Linee guida generali
Una dieta vegana e basso contenuto di grassi sarà una dieta sostanzialmente equilibrata, perché nei vegetali, utilizzando alimenti naturali e non appositi preparati, difficilmente si correrà il rischio di una alimentazione iperproteica, quindi evitando alimenti vegani particolarmente grassi, come i burri e le panne e non eccedendo con i semi ed i condimenti oleosi sarà molto semplice raggiungere il risultato cercato. L'idea è di assumere cibi sani, non particolarmente calorici, ma ancora molto validi dal punto di vista nutrizionale.
Ad esempio questo risultato lo si ottiene inserendo nella dieta alimenti sani, possibilmente biologici, integrali e naturali: dovrebbero essere inclusi abbondanza di frutta e verdura e cereali integrali.
Dovremo invece, per il periodo interessato alla dieta, eliminare i dolci e gli oli ed utilizzare solo zuccheri poco elaborati o raffinati.
Quindi non utilizzeremo prodotti realizzati con farina bianca ma con farina integrale, magari di farro o segale, e possiamo sostituire la pasta di farina bianca con pasta di farina integrale, meglio se di Farro o di grano duro della varietà Senatore Cappelli, o con le recenti preparazioni di pasta a base di farina di legumi, che innalzano la quota proteica e privilegiano i carboidrati complessi in luogo di quelli raffinati.
Oltretutto i prodotti di questo tipo, soprattutto se BIO, non derivano da farine di grani coltivati con l’uso di Glifosato (Gliphosate) , prodotto che dovrebbe essere SEMPRE considerato il nemico numero uno di chiunque cerchi una alimentazione sana.

Errori da evitare
Attenzione a non dare per scontato che qualcosa sia a basso contenuto di grassi o addirittura solo perché è etichettato come "vegan". Un prodotto ad etichetta “Vegan” potrebbe essere comunque molto o troppo ricco di grassi e zuccheri trasformati e potrebbe essere un alimento ad alto o altissimo contenuto calorico. Quindi sempre moltissima attenzione ai prodotti industriali o comunque confezionati, anche artigianalmente, sebbene dichiarati “vegan” e/o Bio, e non comprare MAI nulla senza prima leggere con cura ed attenzione l’etichetta.
Facciamo un esempio pratico?
Una crema spalmabile che contenga il 40% di olio e grassi di palma, il 20% di burro di arachidi, il 35% di zucchero raffinato oltre ad aromatizzanti ed emulsionanti artificiali sospetti potrà anche essere Bio e Vegan, ma che sia sana proprio no e che sia utilizzabile in una dieta a basso contenuto di grassi ancor meno!
Dunque, leggi le etichette, SEMPRE, e durante la dieta a basso contenuto di grassi fai attenzione ai grassi nascosti e spesso presenti in quantità eccessiva nei dessert vegani, nelle salse vegane e nei sostituti vegani di formaggi e salumi.

Qualche “trucco”
Per quanto possibile, cucina la maggior parte dei prodotti che mangi, e prova vari metodi di cottura, vapore, griglia, forno, padelle e pentole antiaderenti. È possibile trovare sulla rete un gran numero di eccellenti ricette vegane ed a basso contenuto di grassi che ti aiuteranno a g con il tuo obiettivo di perdita di peso alimentandoti in modo sano e vario.
A basso contenuto di grassi non vuol dire senza grassi, anzi, è opportuno assumere sempre dei grassi “buoni”.
Ad esempio sarebbe una ottima abitudine assumere al mattino, con la colazione, un paio di gherigli di noce sbriciolati, o un cucchiaio di semi di lino macinati, o dei semi misti (zucca, sesamo, girasole e lino) ed un paio di cucchiaini di lievito di birra alimentare in scaglie.
Infine non dovrebbe mai mancare un cucchiaino di ottimo olio di extravergine di oliva, meglio se italiano (etichetta!!!!!!) e meglio ancora se Bio, ad ogni pasto.

Luoghi comuni da sfatare
La maggior parte degli oppositori delle diete vegane afferma che una dieta priva di carne e derivati animali manca di proteine, vitamina D, grassi omega 3, vitamina B12 e calcio. Tuttavia è possibile ottenere quantità adeguate di questi nutrienti anche da una dieta vegana. Ecco come:

Fonti vegetali di calcio
Quando si dice calcio, le persone tendono a pensare al latte, ma si può tranquillamente evitare il latte e mantenere la quota necessaria di calcio.
Puoi ottenere il calcio da verdure verdi quali broccoli, cavolo verde, cavolo, cavolini di bruxelles, ed anche da fagioli e dalle mandorle. Esistono poi succhi di frutta, latti vegetali ed alimenti vegetali quali il tofu ed il tempeh con un rinforzo di calcio proveniente dalle alghe.

Alimenti vegani ricchi di proteine
Se sei vegano, probabilmente sai già che la soia è un alimento altamente versatile. La soia è un'ottima fonte di proteine ​​non animali e può essere consumata in così tante forme diverse da non risultare mai monotona. Attenzione però che sia Bio e non da Ogm, perché quella della soia è una delle piantagioni maggiormente sottoposte ai trattamenti con Glifosato, e se non prestiamo attenzione a questo qualsiasi discorso in chiave salutista risulta inutile!
Oltre alla soia, è possibile ottenere proteine ​​di buona qualità da diversi tipi di fagioli, ceci, lenticchie, semi e noci.
Il pane integrale è una buona fonte di proteine, così come i funghi.
Il tofu, i tempeh ed il seitan sono ottimi sostituti della carne, spesso ancora più ricchi in proteine e meno grassi della carne, ma prestiamo attenzione a non esagerare col seitan, che essendo composto in gran parte da glutine potrebbe dare luogo a fenomeni di intolleranza.

Grassi Omega 3 da alimenti vegetali
Alcune delle migliori fonti di grassi omega 3 sono olio e i semi di lino, noci, alghe.

Vitamina D per i vegani
La vitamina D non dovrebbe essere un problema con una occasionale esposizione al sole; tuttavia dove l’inverso sia particolarmente lungo e rigido e per le persone che siano costrette a rimanere in casa per gran parte del loro tempo, sarebbe una buona norma assumere un integratore oppure alimenti appositamente arricchiti.

Vitamina B12
La vitamina B12 è considerata da parte degli esperti di nutrizione vegetariana come l'unico elemento che non è presente in maniera affidabile in una alimentazione completamente a base vegetale.
In situazioni normali ognuno di noi ha nel fegato un adeguato accumulo di questa indispensabile vitamina, il cui livello nel sangue può essere testato mediante misurazione dei livelli di acido metilmalonico e omocisteina.
Gli esperti di nutrizione raccomandano a coloro che seguono una dieta vegana o che tramite opportune analisi abbiano riscontrato bassi livelli o una carenza di vitamina B12 nel proprio organismo, di rivolgersi alle uniche fonti da considerarsi sicure per quanto concerne la quantità di vitamina B12 necessaria al nostro organismo: integratori o alimenti arricchiti nei quali questa vitamina è stata addizionata appositamente per andare incontro al fabbisogno nutrizionale di coloro che seguono un'alimentazione a base vegetale. La presenza di vitamina B12 negli alimenti arricchiti con essa è di normalmente indicata con chiarezza sulle confezioni o nelle tabelle che riportano i valori nutrizionali di ogni prodotto.


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