Le noci nella alimentazione - uno studio approfondito

Nov 19 , 2018

Pino Maffei

Le noci nella alimentazione - uno studio approfondito

Si parla spesso dei semi e dei vari tipi di noci, dei potenziali benefici per la salute, soprattutto grazie alla presenza di acidi grassi, proteine, fibre, vitamine, minerali, carotenoidi  e fitosteroli con azione antiossidante, ma vediamo in dettaglio cosa risulta da studi condotti scientificamente.
Leggendo vari studi si ha immediatamente l’impressione che il consumo regolare di noci  abbia un impatto positivo sulla salute, ma vale la pena approfondire l’argomento, esaminando uno studio molto completo pubblicato su PubMed Central (PMC). (Vedi nota * in calce)
Questo studio ha preso in esame e rielaborato  numerosi studi ed articoli precedenti rivedendoli sistematicamente ed analizzando e confrontando i risultati. Vediamo dunque quali risultano essere le caratteristiche principali di alcuni tipi di noci maggiormente consumati. 

MANDORLE
Le mandorle possono avere benefici effetti sulla salute umana, infatti i risultati degli studi clinici suggeriscono un potenziale effetto sul controllo glicemico e sul metabolismo lipidico.
Il consumo di mandorle nelle diete isocaloriche ed ipocaloriche può aiutare a controllare la sazietà e nonostante l'alto contenuto calorico gli studi non mostrano significativi aumenti di peso negli individui che seguono diete con quantità anche elevate di mandorle.
Sembra anche che il consumo di mandorle durante la merenda riduca la glicemia e aumenti la sazietà, infatti nello studio i gruppi che hanno consumato le mandorle alla merenda hanno avuto una maggiore riduzione della sensazione di fame e delle concentrazioni di glucosio nel siero. Nonostante l'assunzione di 250 kcal di mandorle al giorno, non è stato rilevato alcun aumento di peso tra i partecipanti. Secondo gli autori dello studio, la sensazione di sazietà può compensare l'eccedenza di energia, e l'assorbimento stesso di energia è limitato dalla composizione nutrizionale delle mandorle, che apportano una elevata quantità di fibra.
Dunque sebbene le mandorle siano ricche di energia, alcuni nutrienti come proteine, grassi insaturi e fibre causano sazietà, limitando il consumo di calorie aggiuntive.
Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di mandorle (10-100 g/giorno) è associato al miglioramento dell'omeostasi del glucosio e del metabolismo dei lipidi.
I benefici derivanti dall'assunzione di mandorle per la salute umana includono la riduzione del rischio cardiovascolare, con particolare evidenza per gli individui diabetici, iperlipidemici e obesi.

NOCI
Studi con consumo di noci tra 21 e 75 g/giorno hanno mostrato una riduzione del rischio cardiovascolare con un miglioramento del profilo lipidico. L'assunzione di noci sembra essere una strategia per migliorare la qualità della dieta, e sostituire gli alimenti meno nutrienti.
Ad esempio, l’inserimento di 75 g/giorno di noci nella dieta ha comportato una riduzione dell'apporto energetico e fornito nutrienti benefici, come acidi grassi omega-3 e fibre alimentari.
Le noci, come parte di una dieta mista in adulti sani, forniscono meno energia disponibile (21%) di quella teorica (quella dei fattori di Atwater), il che può aiutare a spiegare perché al consumo di noci non sia associabile un eccessivo aumento di peso.
Un altro meccanismo potenziale che potrebbe spiegare questi risultati è che le noci, come le mandorle, alterano la sazietà. Uno studio clinico ha mostrato un aumento della sazietà e un senso di pienezza entro tre o quattro giorni dopo l'inizio di una dieta isocalorica contenente 48 g/giorno di noci.
Come per le mandorle, anche se la dose di noci nella dieta comportava una grande quantità di calorie, non si osservava  un aumento di peso, anzi, curiosamente, il consumo di noci era associabile ad una diminuzione della circonferenza della vita.
In uno studio che ha previsto l'integrazione di noci nella quantità del 12% dell'apporto energetico giornaliero totale, senza altre modifiche nella dieta abituale, per un periodo di 12 mesi, si è osservata una riduzione  delle  concentrazioni di colesterolo totale (TC) e trigliceridi. Gli effetti benefici delle noci erano più evidenti nei soggetti con valori di TC più elevati.
Le noci contengono antiossidanti. Uno studio clinico ha testato il consumo di 42 g/giorno di noci crude per sei settimane ed ha mostrato, dove il consumo sia stato continuativo,  miglioramenti nelle concentrazioni di acido linoleico e fosfato dei globuli rossi.
Uno studio di Spaccarotella et al. ha dimostrato che il consumo di 75 g/giorno di noci, ricche di tocoferoli, ha migliorato i biomarker della prostata e lo stato vascolare negli uomini a rischio di cancro alla prostata.
Nel loro complesso, gli studi hanno osservato una riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiovascolari in soggetti che consumino 20-90 g/giorno per periodi sia brevi che lunghi.
Si è osservato che il consumo di noci può essere correlato alla riduzione del rischio cardiovascolare  sia dal miglioramento del profilo lipidico sia dalla riduzione dei processi infiammatori.

PISTACCHI
Il consumo di pistacchio è stato associato al miglioramento del metabolismo del glucosio, del profilo lipidico e della funzione vascolare.
In uno studio clinico con adulti lievemente dislipidemici, il consumo regolare di pistacchi sgusciati (42 g/giorno) per tre mesi ha ridotto la glicemia a digiuno e le concentrazioni di LDL (colesterolo "cattivo") e aumentato l'HDL (colesterolo "buono") con miglioramenti della funzione vascolare.
Anche il consumo di una maggiore quantità di pistacchi per brevi periodi ha prodotto risultati positivi nel rischio cardiovascolare. Il consumo di 57 g/giorno di pistacchi in soggetti prediabetici per otto settimane ha portato benefici nel metabolismo del glucosio e riduzioni della resistenza all'insulina.
Anche i pazienti diabetici traggono beneficio dal consumo di pistacchi. L'inclusione di due spuntini con 25 g/giorno di pistacchi ciascuno era sufficiente a ridurre l'emoglobina glicata, il glucosio a digiuno e la pressione sistolica.
In un altro studio incrociato, gli adulti diabetici di tipo 2 ben controllati che hanno ricevuto una dieta contenente il 20% della loro energia giornaliera da pistacchi per quattro settimane hanno ridotto colesterolo totale, trigliceridi e fruttosamine rispetto a una dieta di controllo priva di pistacchi.
Riassumendo i risultati dei vari studi, è possibile affermare che il pistacchio ha un benefico effetto nelle patologie cardiovascolari, anche indipendentemente dalle variazioni del profilo lipidico plasmatico totale.

ARACHIDI
Anche per le arachidi si è visto che nonostante l’elevato contenuto in energia, anche con consumi di 70g al giorno non si osservano aumenti nel grasso corporeo.
Le osservazioni con diversi soggetti hanno evidenziato che peso corporeo ed indice di massa corporea (IMC) non subivano modifiche in regimi alimentari con o senza consumo di arachidi e burro di arachidi.
Inoltre, l'inserimento di arachidi (nonostante l’elevato contenuto oleico) in una dieta a ridotto consumo energetico ha migliorato l'ossidazione dei grassi e la composizione corporea nei soggetti in sovrappeso. Sebbene l’apporto calorico ridotto fosse simile tra i gruppi che hanno consumato o non hanno consumato arachidi, quelli che le  hanno consumate hanno perso più peso di quanto previsto dal regime dietetico adottato. Le arachidi, in particolare, hanno aumentato la termogenesi indotta dalla dieta negli uomini sovrappeso e obesi, presumibilmente aumentando l'espressione genica delle proteine ​​di disaccoppiamento (UCP o proteine di transmembrana, come la termogenina), oltre a ridurre la fame attraverso il compenso calorico ed aumentando la sazietà.
Inoltre, l'elevato consumo di arachidi (50-70 g/giorno) per 12 settimane, senza restrizioni energetiche, non ha comportato aumenti di peso corporeo.
Questi sopracitati ed altri studi, in casi di normolinei, obesi e diabetici, suggeriscono che l'inserimento di arachidi nella dieta non solo migliora la qualità della dieta, ma induce la sazietà, aumenta l'ossidazione dei grassi e la termogenesi e riduce la risposta glicemica.
Inoltre, il consumo di arachidi in grandi porzioni (70 g) non ha comportato, in nessuno degli studi presi in esame, un aumento di peso corporeo.

NOCI BRASILIANE, NOCCIOLE, ANACARDI E MACADAMIA
Alle noci del Brasile sono riconosciute interessanti proprietà antiossidanti, conseguenti al loro contenuto di selenio. Negli individui ipertesi e dislipidemici, il consumo di 13 g/giorno di noci brasiliane ha migliorato il quadro lipidico e la pressione sanguigna.
Il potenziale antiossidante delle noci del Brasile è uno dei principali benefici del loro consumo per la salute umana.
Sebbene anche i risultati ottenuti con nocciole e anacardi suggeriscano benefici per la salute, i dati clinici sono ancora pochi e necessitano approfondimento.

COMPOSIZIONE NUTRIZIONALE DELLE NOCI LORO USO NELLE DIETE
Le differenze nella composizione nutrizionale delle noci sono un aspetto importante che deve essere considerato per chiarire i diversi effetti del loro apporto sulla salute umana.
Ad esempio le mandorle hanno il contenuto di fibra più elevato, le arachidi contengono più fibra e più proteine rispetto alle noci, ma oltre a queste diverse combinazioni e concentrazioni di macronutrienti  è importante sottolineare che questi alimenti differiscono anche nei micronutrienti e nelle sostanze bioattive, in particolare l'α-tocoferolo nelle mandorle e nelle nocciole, il selenio nelle noci del Brasile, i composti fenolici nelle noci, i carotenoidi nei pistacchi ed i fitosteroli nelle arachidi. 
Dunque gli autori di questi studi ci dicono che le caratteristiche nutrizionali delle diverse noci possono influenzare gli effetti sulla salute e determinano la scelta di porzioni e combinazioni diverse quando introdotte nella dieta per la prevenzione o come coadiuvanti in alcuni trattamenti.
Uno dei limiti nel raccomandare porzioni importanti di questo gruppo alimentare nelle diete è sempre stato il loro elevato contenuto energetico. Tuttavia, si osserva che l'assunzione di mandorle non stimola l'aumento di peso corporeo e può aiutare in altri aspetti della salute umana, come la riduzione dei picchi glicemici e il controllo della sazietà. A simili risultati portano anche le osservazioni effettuate sul consumo di noci, arachidi e pistacchi, suggerendo, come abbiamo visto sopra, che l'assenza di aumento di peso corporeo potrebbe essere spiegata dalla sovrastima dell'energia effettivamente utilizzabile a livello metabolico. L'inserimento delle noci in una dieta regolare è una buona strategia per migliorare la qualità della dieta, strategia che può comportare benefici per la salute, con potenziale azione nel ridurre il rischio cardiovascolare e miglioramento della funzione del tessuto endoteliale, il tessuto che riveste le cavità interne dei vasi sanguigni, linfatici, del cuore e di alcune articolazioni.
Gli studi che hanno valutato la relazione tra pistacchi e salute umana hanno utilizzato grandi porzioni rispetto agli studi con mandorle e noci. Porzioni giornaliere fino ad 84 g di pistacchi hanno migliorato il metabolismo del glucosio e il profilo lipidico. Il consumo di 40 g di pistacchi sembra essere efficace nel ridurre le concentrazioni di glucosio a digiuno e LDL-c, aumentando le concentrazioni di HDL-c e migliorando la funzione vascolare. Inoltre, è risultato che il consumo di pistacchi in porzioni giornaliere elevate non era correlato all'aumento di peso.
Anche per le arachidi sono raccomandate grandi porzioni giornaliere per i loro benefici per la salute. Le porzioni utili vanno da 40 a 75 g/giorno. Anche per le arachidi, come si è detto prima, non vi sono associazioni positive tra il loro consumo e il grasso corporeo, anche consumate in quantità di 70 g/giorno. Come beneficio per la salute umana, le arachidi possono ridurre la glicemia post prandiale, migliorare l'assunzione di micronutrienti e aumentare il tasso di ossidazione del grasso e la sazietà.
Le noci del Brasile hanno un grande differenziale in relazione alla dimensione della porzione e agli effetti sulla salute umana. Un singola noce (circa 5,0 g) è sufficiente per aumentare le concentrazioni di selenio nel siero, nonché l'attività dell'enzima glutatione perossidasi nelle donne obese. Nei soggetti ipertesi e dislipidemici, l'assunzione di una porzione maggiore ha contribuito a ridurre lo stress ossidativo, l'ossidazione dell'LDL-c e la pressione arteriosa.
Considerando la scarsità di studi che valutano la relazione tra consumo di anacardi, macadamia, nocciole e esiti sulla salute, ci sono ancora diverse domande senza risposta su questi noccioli e sulla loro influenza sulla salute umana.
I noccioli e le arachidi sono stati ampiamente studiati in soggetti con malattie cardiovascolari, con risultati promettenti sia per la prevenzione sia per il trattamento delle patologie. Tuttavia, gli studi che valutano il consumo di questi alimenti in pazienti con cancro e altre patologie con aspetti di elevato stress ossidativo e metabolico sono ancora scarsi. Abbiamo trovato solo uno studio che ha verificato gli effetti delle varie noci nel cancro, e i benefici osservati sono stati attribuiti alle loro proprietà antiossidanti, in particolare quelle delle mandorle.
Un altro aspetto che dovrebbe essere preso in considerazione è il potenziale allergenico delle noci. Alcuni studi hanno identificato, ad esempio, un aumento della sensibilizzazione immunologica da parte dell'immunoglobulina E (IgE) attraverso l'ingestione di nocciole, dimostrando una maggiore sensibilità a questi alimenti e un potenziale allergico, specialmente tra i bambini.
Anche noci ed arachidi possono avere effetti allergenici, tuttavia, trattamenti termici, come la tostatura, possono migliorare la digeribilità e ridurre il comportamento delle proteine ​​allergeniche.

CONCLUSIONI
Le noci (in genere) e le arachidi hanno caratteristiche nutrizionali che possono giovare alla salute umana, in particolare per quanto riguarda la prevenzione e il trattamento delle malattie. A causa dell'alta densità di energia di noci e semi, si riteneva che il loro consumo potesse comportare l'aumento di peso; tuttavia, si osserva che il consumo di questo gruppo di alimenti non stimola l'aumento di peso. Al contrario, il consumo di varie noci può aiutare nel controllo della sazietà e nell'aumento della termogenesi. L'introduzione di questi alimenti promuove anche un aumento della qualità della dieta, perché sono ricchi di MUFA (acidi grassi monoinsaturi come omega 9, o acido oleico), PUFA (acidi grassi polinsaturi, come omega 6 o acido linoleico e tutti i loro derivati naturali), proteine, fibre, vitamine, minerali e composti bioattivi con potenziale antiossidante.
Infine, l'assunzione di noci (in genere) dimostra benefici sulla salute, prevenendo e/o trattando alcuni fattori di rischio correlati alla malattia cronica, come cambiamenti nel metabolismo glicemico e lipidico, stress ossidativo e infiammazione. Ulteriori studi dovrebbero essere effettuati per valutare l'effetto delle noci su altre patologie, come il cancro e molti tipi di malattie infiammatorie.

*Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review


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