VEGANI TRANQUILLI : nessun problema per il ferro a causa della alimentazione!

Jul 25 , 2018

Pino Maffei

VEGANI TRANQUILLI : nessun problema per il ferro a causa della alimentazione!

ALIMENTAZIONE VEGANA E METABOLISMO DEL FERRO
In questo articolo parliamo del ferro, ma non tratteremo nei dettagli il metabolismo e le funzioni del ferro, essendo disponibili in rete ampi ed esaurienti trattati sia scientifici che divulgativi, ci limiteremo piuttosto a vedere le differenze rispetto al ferro tra una dieta onnivora ed una vieta vegana.
Premetto che non sono un medico, l’ho già chiarito in occasione dell’articolo sul passaggio alla alimentazione vegana ed in quello sulla vitamina B12, ma ho qualche competenza specifica, essendomi occupato di alimentazione per gli sportivi ed avendo studiato a livello universitario la chimica organica, la biochimica cellulare e la biochimica dei percorsi metabolici.
Iniziamo a vedere quali sono i tipi di ferro che ci interessano, ed in particolare le differenze quantitative tra ferro eme e ferro non-eme. I tessuti animali contengono circa il 40% di ferro eme (legato ad una molecola organica) ed il 60% di ferro non-eme (libero), mentre i vegetali contengono esclusivamente ferro non-eme. Il ferro eme è assorbito molto facilmente, mentre il ferro non-eme viene assorbito con più difficolta, ma comunque viene assorbito, e questo assorbimento è esaltato dalla presenza di vitamina C, facilmente e comunemente presente in una alimentazione vegana, ma fin da ora, diciamo con chiarezza che la carenza di ferro non ha nei vegani una incidenza maggiore rispetto agli onnivori, e vedremo perché.

Parliamo ora di quantità del ferro, per comprendere almeno a grandi linee quale sia il ricambio e quali le necessità di reintegro. Un individuo adulto contiene tra i 4 ed i 5 grammi di ferro, del quale il 70% legato alla emoglobina nei globuli rossi, il 10% nella mioglobina muscolare, nei citocromi ed altri enzimi che intervengono nella respirazione cellulare ed attività muscolare, poco meno del 20% nella ferritina (proteina che svolge la funzione di deposito del ferro) e lo 0,1-0,2% è trasportato nel circolo legato alla transferrina, proteina adibita al trasporto del ferro dai distretti di assorbimento (intestino) a quelli di utilizzo (midollo) e di deposito (fegato).
Il metabolismo del ferro è un sistema quasi chiuso e molto efficiente, infatti giornalmente perdiamo solo 1 milligrammo circa di ferro (fino a 3 milligrammi nelle donne in età mestruale durante il ciclo), cioè la quattromillesima parte del totale o poco meno, perdite che avvengono a causa della desquamazione della pelle e dell’epitelio intestinale, perché tutte le altre perdite, derivanti dalla morte ciclica di altre cellule e dei globuli rossi, vengono recuperate e rimesse in circolo dalle cellule spazzino, i macrofagi. Dunque la quota da reintegrare giornalmente, in condizioni normali, non è rilevante, ma deve comunque essere ricostituita per mantenere l’equilibrio ed evitare lo stato di carenza (anemia).
Eventuale ferro introdotto in eccesso, si accumula, nel fegato in particolare, potendo anche essere causa di sovraccarico, ed il ferro è una sostanza fortemente ossidante, per cui attenzione a non utilizzare mai integratori a vendita libera, se non dietro suggerimento del medico e dopo opportune analisi cliniche.

Torniamo ora alla alimentazione e vediamo perché i vegani non presentano carenze di ferro causate dalla loro dieta quando sia equilibrata.
Gli alimenti comunemente consumati dai vegani sono molto ricchi di ferro, come possiamo vedere nella seguente tabella:

Alimento               Quantità             Ferro (mg)
Soia, cotta               1 tazza                 8.8
Lenticchie, cotte      1 tazza                 6.6
Tofu                          100 g                   1.0-6.0
Quinoa, cotta           1 tazza                 6.3
Fagioli rossi, cotti     1 tazza                 5.2
Ceci, cotti                 1 tazza                 4.7
Tempeh                     1 tazza                 3.8
Fagioli neri, cotti       1 tazza                 3.6
Cime di rapa, cotte   1 tazza                 3.2
Succo di prugna        220 ml                 3.0
Spinaci, cotti             1 tazza                 2.9
Barbabietole, cotte    1 tazza                2.7
Uva passa                  1/2 tazza             2.2
Anacardi                     1/4 tazza             2.0
Fichi, secchi               5 medi                 2.0
Seitan                         120 g                   2.0
Bulgur, cotto               1 tazza                1.7
Albicocche, secche     5                         1.6
Patate                         1 grande              1.4
Yogurt di soia              150 g                   1.3
Mandorle                     1/4 tazza             1.3
Piselli, cotti                  1 tazza                1.3
Cavolo verde, cotto     1 tazza                1.2
Semi di sesamo           2 Cucch.             1.2
Semi di girasole           1/4 tazza             1.2
Broccoli, cotti               1 tazza                1.1
Cavolini di Bruxelles     1 tazza                1.1
Prugne                          5 medie               1.0

Ma, stante il fatto che per sopravvivere, con una alimentazione adeguata al nostro metabolismo, al nostro peso ed al nostro stile di vita, conta anche la quantità di calorie introdotte, se esprimiamo il contenuto di Ferro in questi cibi come mg di Ferro per 100 calorie, molti cibi consumati dai vegani risultano superiori a quelli di origine animale.
Questo concetto è più chiaro osservando la tabella che segue, dalla quale si vede che, ad esempio, si dovrebbero consumare 340 calorie di filetto di manzo per ottenere la stessa quantità di Ferro contenuta in 100 calorie di spinaci.

Alimento                                Ferro (mg/100 calorie)
Spinaci, cotti                           5.4
Cavolo riccio, cotto                 3.1
Lenticchie, cotte                      2.9
Broccoli, cotti                          2.1
Ceci, cotti                                1.7
Bistecca di manzo grigliata     1.6
Fichi, secchi                             0.8
Hamburger magro grigliato      0.8
Pollo arrosto, senza pelle         0.6

Il soddisfacente stato del ferro nei vegani è spiegato anche dalla abbondanza di Vitamina C nella loro dieta, infatti questa vitamina esalta fino a sei volte la capacità di assorbimento di Ferro non-eme da parte dell'organismo, rendendolo così altrettanto valido, se non addirittura migliore, dell'assorbimento del Ferro eme.
Fortunatamente molte verdure, come i broccoli, le cime di rapa o gli spinaci, che hanno un elevato contenuto in Ferro, contengono anche molta vitamina C, il che rende molto ben assorbibile il Ferro in esse contenuto.
Anche combinazioni alimentari comuni come legumi e salsa di pomodoro, o tofu alla piastra con broccoli o spinaci, permettono di assimilare elevate quantità di Ferro.
Un altro “trucco” per migliorare l’assorbimento del ferro consiste nel ridurre i fitati contenuti in legumi e cereali integrali, cosa che si ottiene con l’ammollo prima della cottura. I fitati, che riducono l’assorbimento del ferro, si eliminano o riducono anche negli alimenti fermentati, germogliati o lievitati naturalmente. Ad esempi una porzione di tempeh, accompagnata da germogli conditi con un poco succo di limone, sarà una eccellente fonte di ferro facilmente assorbibile.
Per i prodotti lievitati, preferire sempre quelli lievitati con pasta madre!

Quindi tutti tranquilli, è davvero facile ottenere una buona quantità di Ferro da una dieta vegana, tenendo anche conto che la RDA (dose raccomandata giornaliera) di Ferro è di 10 mg al giorno, 15 mg per le donne in età fertile, 25 mg in gravidanza. E’ importante evitare combinazioni con bevande o altri alimenti che, contenendo Calcio e Tannini (presenti in the, caffè, vino, cioccolato, ad esempio) riducono l'assorbimento del Ferro. Il the, il caffè e gli integratori a base di Calcio, dovrebbero essere assunti molte ore prima di un pasto ad alto contenuto di Ferro, ed anche il vino, in particolare rosso, ne riduce l’assorbimento e dovrebbe essere evitato da chi sia anemico (dunque il vino metterà buon umore, ma certo non “fa buon sangue”).
Ora però, buongustai e gourmet, non crocefiggetemi, queste raccomandazioni valgono in caso di carenza, persone con una alimentazione equilibrata ed un normale stato del ferro non avranno alcun problema a bere un bicchiere di vino rosso durante il pasto e concludere con un dolce al cioccolato.

Da quanto detto si può già intuire che i soggetti maggiormente a rischio di carenze sono i vegetariani, perché latte e derivati non contengono ferro, causano processi infiammatori, piccole emorragie intestinali, quindi sono causa di perdita di ferro, e contenendo calcio limitano l’assorbimento di quello assunto con altri alimenti. Anche le uova e la crusca riducono la capacità di assorbire il ferro.


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